トレーニングだけではなく、食事の内容にも気を配ることでさらに効率よくボディメイクができます。摂るべき栄養素の量や食べ方などは、目指している体型によって異なるので、自分の目的に合ったほうを参考にしてみてください。

効率よく筋肉を発達させるための栄養素

筋トレに励んでいるときは、筋肉を作る材料となるタンパク質を普段よりも多めに摂るようにしてください。また、炭水化物は減量の敵という認識が強いようですが、トレーニングをしているのであれば完全に抜いてはいけません。筋肥大、減量どちらを目的としていても、5大栄養素は抜かずバランスよく食べることがとても大切です。

たくましい筋肉を作るタンパク質

一生懸命トレーニングをしても、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足していては意味がありません。ハードな筋トレをしている方であれば、「体重×2g」を毎日摂ることが推奨されています。たとえば60kgの方であれば、120gが必要量となるため、意識して摂らなければ不足してしまいます。

低カロリー高タンパクの食品を摂ろう

食べるといっても、何でも食べればいいというものではあません。摂取カロリー過多の食事を続けていれば、運動をしていても脂肪が付いてしまいます。ここで紹介する食材は、どれもヘルシーで高タンパクですので、毎日のメニューに取り入れてみてください。

・鶏肉(皮はカロリーが高いので取り除く)
・サーモン
・豚や牛のひれ肉やもも肉(脂身は取り除く)
・納豆や豆乳などの大豆製品

これらにはタンパク質以外にもダイエットに有効な成分が含まれています。どれか1つの食品に偏ることなく、バランスよく食べるようにしてください。

効率よく摂るならプロテイン

筋トレ直後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、このタイミングで栄養を補給すると効率よく筋肉を成長させられます。しかし、運動してすぐに食事を摂るのは大変ですので、プロテインの利用をおすすめします。

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための健康食品です。粉末やゼリーなどさまざまな形状のものがあるため、自分が使いやすいものを選びましょう。ゴールデンタイムに摂るなら、吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

炭水化物を摂らないと筋肉が育たない?

食事をコントロールするダイエット法の1つに、炭水化物を減らす「糖質制限」があります。体内の糖質が不足すれば、ちょっとした活動でも脂肪をエネルギーとして使用しやすくなるため、効率的に減量できます。ただし、極端な制限は頭痛やめまいなどを引き起こすので、運動をしていて消費エネルギー量の多い方は特に注意が必要です。

筋トレをしながら炭水化物を抜くことで、効率よく減量できるという説がある一方で、筋肥大には糖質が欠かせないとも言われています。その理由は、糖質の代わりにタンパク質が分解されてエネルギーに使われ、筋肉を作るためのタンパク質が不足するからです。どちらにしても、いきなり炭水化物を完全に抜いて筋トレをすると身体に負担がかかります。減量中であれば、食べる量をいつもの3分の2程度に減らすのがおすすめです。

炭水化物はGI値に注目して選ぼう

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込む性質を持つインスリンという物質の分泌が活発になって太りやすくなります。食品には、血糖値が上がる速さを示した値である「GI値」が設定されています。GI値が低いほど血糖値の上がり方は緩やかになるため、減量中は低GI値の食品を選ぶようにしましょう。

GI値の低い炭水化物食品
・玄米
・全粒粉パン
・ライ麦パン
・そば

また、野菜や海藻などに多く含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果があります。最初に食物繊維が豊富なおかずを食べてから、主食やほかのおかずを食べるようにしましょう。

筋トレ中のカロリー設定と食事の摂り方

人によって筋トレの目的は異なりますので、何を優先するかによって食事の摂り方も変わってきます。ここでは、筋肉を育ててムキムキ体型になりたい方と、引き締まったスリム体型になりたい方におすすめの食べ方を紹介します。

筋肥大させたい場合

減量よりも筋肥大を優先するのであれば、オーバーカロリーにする必要があります。具体的には、基礎代謝にプラス1000~1500kcal程度を目安にメニューを考えてみてください。

食事の回数とタイミング

筋肉を発達させるためには、1日に5~6回食事を摂ることが望ましいとされています。これには主に3つのメリットがあります。

(1)栄養不足によって筋肉が分解されるのを防ぐ
(2)タンパク質の吸収効率を上げる
(3)空腹になるのを防ぐことで血糖値が急上昇しにくくなる

1度の食事で吸収できるタンパク質は40~50gまでと言われています。そのため、毎食必ずタンパク質を摂取して、トータルで体重×2のグラム数に到達するように心掛けてください。

脂肪を落としながら引き締めたい場合

減量を優先して筋トレをしている場合は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく設定しなければなりません。しかし、この差があまりにも大きいと筋肉が落ちてしまい、細いだけでメリハリのない体型になってしまいます。短期間で痩せるのではなく、ある程度時間をかけて脂肪のみを落としていくようにしましょう。

脂肪を1kg落とすためには7200kcal減らす必要がありますが、これを30日間で割ると1日240kcal減らせばいい計算になります。そのため、1か月で落とせる脂肪量は多くても2kg程度になるでしょう。

食事の回数とタイミング

ダイエット中は朝食などを抜かないで、1日3食をきちんと摂るようにしてください。また、夜は代謝が下がって食べたものが体内に溜まりやすくなるので、遅くても眠る3時間前にはすべての食事を終えるようにしましょう。

筋肉を発達させながら脂肪を落としていくのはとても難しく、緻密な計算が必要になります。そのため、一度に両方を狙うよりも、先にある程度脂肪を落としてから筋肥大を優先に切り替えるのがおすすめです。効率よく減量や筋肥大をするためには、健康維持が欠かせませんので、栄養バランスのいい食事を摂るように心掛けてください。

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