深酒は、健康にも悪影響を与えますし、筋肉の発達も妨げてしまうので、ダイエットや筋力トレーニングをしている方は絶対に避けるようにしてください。たまに嗜む程度であれば神経質になりすぎる必要はありませんが、早めにアルコールを抜くために、おつまみなどを工夫してみましょう。

お酒を飲みながらの筋トレは健康に悪影響を及ぼす

アルコールは、少量であればストレス解消効果があり、健康にもいいとされています。しかし、筋トレとの相性は悪く、飲酒して直ぐ筋トレするような2つの間隔が近いと健康に害を及ぼす可能性が高くなります。身体に負担をかけないためには、筋トレと飲酒は最低でも24時間以上の間隔を空けるようにしてください。

内臓にかかる負荷が大きくなりすぎる

筋トレ後の身体は、大変疲弊している状態ですので、内臓は早めに疲労を回復しようとフル稼働します。しかし、飲酒をすると肝臓はアルコールの分解を最優先にするため、栄養素を身体に行きわたらせる働きが後回しになります。その結果、内臓は栄養が足りない状態で酷使させられることになり、負荷がかかりすぎてしまいます。

体調不良や事故を起こしやすい

身体を動かすと血流がよくなるので、その状態でアルコールを摂取すると、酔いがまわりやすくなります。逆のパターンとして、飲酒後に筋トレをすると一気にお酒がまわり、思わぬ事故に繋がることもあります。

飲酒が筋トレの効果を下げてしまう理由

筋トレと飲酒の間隔を1日以上空ければ、飲みすぎでもない限り、身体に大きな負担をかけることはないでしょう。しかし、アルコールは筋トレ効率を下げてしまう成分ですので、効果的に筋肥大を狙うのであれば、筋トレ期間中は禁酒したほうが望ましいことには違いありません。ここでは、主に飲酒に関する4つのデメリットを紹介します。

1:テストステロンの分泌が抑制される

男性ホルモンの一種であるテストステロンには、タンパク質の合成を促して筋肉の成長させる効果があります。筋肉を発達させるためには必要不可欠なホルモンですが、アルコールを摂取することで分泌量が減ってしまいます。

2:コルチゾールの分泌が活発になる

筋肉を成長させるホルモンがある一方で、その成長を妨げるホルモンもあります。コルチゾールは筋肉を衰えさせるホルモンで、お酒を飲むと分泌が活発化します。

3:超回復に使われるエネルギーが足りなくなる

筋肉を急成長させる超回復を成功させるには、必要な栄養素をスムーズに届けなければなりません。お酒を飲むと、栄養を全身に送る働きを持つ肝臓が、アルコールの無毒化を最優先にするため、筋肉に栄養が届きにくくなり、超回復が遅れてしまいます。

4:睡眠の質が下がり成長ホルモンが分泌されにくくなる

熟睡しているときに分泌される成長ホルモンには、超回復を促す働きがあるので、上質な睡眠は筋肥大には欠かせませんが、お酒を飲むと眠りの質が下がります。その理由は、アルコールから発生するアセトアルデヒドという物質が身体にストレスを与え、睡眠を妨げるためです。

筋トレ期間中にお酒を飲むときはおつまみを工夫しよう

ダイエットや筋力アップは、短期間で達成できるものではありません。その間ずっと禁酒してストレスが溜まってしまっては、効率が下がってしまいます。お酒が好きな方は、筋トレ中であっても絶対に禁酒しなければならないと思い詰めるのではなく、頻度や量を調節して、飲み方を工夫しましょう。

たとえば、おつまみを工夫することで、肝臓の働きを助けてアルコールを早く体外に排出できます。

おつまみから肝機能を高める栄養素を摂ろう

肝臓は、少しでも体内にアルコールが入ると、完全に抜けるまで働き続けることになります。そのため、肝機能を高めてアルコール分解をサポートする栄養素を、おつまみから摂取するようにしましょう。

アルコール分解に使われるビタミンB群を補おう

筋肉を作るためには、材料となるたんぱく質を分解する必要がありますが、そのためにはビタミンB群の栄養素が使われます。お酒を飲むと、ビタミンB群はアルコール分解のためにたくさん使われるため、不足しがちになります。ビタミンB群が豊富な食材は、豆類や肉類です。おつまみに選ぶなら、枝豆や冷奴、レバーなどがおすすめです。

活性酸素除去には微量ミネラルや抗酸化ビタミン

身体を老化させる原因は、体内の活性酸素が増えすぎることだと言われています。肝臓がアルコールを分解する際、活性酸素が大量に発生するため、カリウム、マグネシウムなどの微量ミネラルや、抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eをおつまみから補給するようにしてください。

これらの栄養素は、緑黄色野菜や豆類、海藻類、魚介類に多く含まれています。海藻サラダやお刺身などのおつまみを積極的に食べるようにしましょう。また、活性酸素は筋トレをしていても発生するので、常に意識してこれらの食品を食べるようにしてください。

酵素を作ってアルコールを分解するたんぱく質

たんぱく質は筋肉の材料ですので、普段から欠かさず摂りたい栄養素ですが、飲酒をしたときには、アルコール分解に使う酵素を作るためにも使われます。豆類や肉類、乳製品などから摂れますが、動物性たんぱく質は高カロリーになりがちですので、大豆製品など植物性たんぱく質を中心に食べるようにしてください。

高カロリーや塩分の多いおつまみは避けよう

摂るべき栄養素が含まれているメニューでも、調理法によってはカロリーオーバーに繋がるため、注意が必要です。たとえば、鶏の唐揚げなどの揚げ物は、脂質が多いため太りやすくなる上に、消化によくないので胃腸にも負担がかかります。また、塩分が多い食事は喉が渇きやすく、お酒が進んでしまうので避けましょう。

お酒は、筋肉の成長を妨げてしまうので、トレーニング期間中はできるだけ飲まないようにしてください。しかし、適度な飲酒はストレスを緩和するため、我慢しすぎてトレーニングやダイエットが続かなくなるのでは困りますので、飲み方を工夫して上手に付き合うといいでしょう。一緒に食べるおつまみから、アルコール分解を助ける栄養素を摂るのも1つの方法です。

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